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Ejercicios de Kegel: ¿Qué son y cómo hacerlos?

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¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel, para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hasta entonces, las mujeres, o bien soportaban como podían la incontinencia urinaria (imposibilidad de retener la orina al reír, toser, estornudar o saltar), o bien debían pasar por el quirófano, lo cual tampoco era siempre una garantía de solución.

Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

El músculo PC es el principal músculo del suelo de la pelvis. Tiene una conexión nerviosa que alcanza el nervio pélvico, una ramificación que conecta con el útero y la vejiga en la mujer (en caso de los hombres, conecta la vejiga y la próstata con la parte inferior de la columna vertebral). Si el músculo PC es fuerte, se convierte entonces en el mayor transmisor de energía. En el hombre la contracción de este músculo estimula la próstata y en la mujer el útero.

¿Cuáles son los músculos del suelo pélvico?

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen, manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.


¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?

  • Embarazo: por el peso del útero
  • Cirugía
  • Parto: al pasar el bebe a través de la vagina
  • Postparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o cargar peso
  • Deportes: en especial “saltos” y de “impacto”
  • Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.
  • Herencia: 2 de cada 10 mujeres tienen debilidad innata de los músculos del suelo pélvico.
  • Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos e viento.
  • Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel?

Una vez identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando y donde quieras, porque nadie sabrá que los estas haciendo.

Si tras realizar los ejercicios te sientes fatigada, con dolor de espalda o de los músculos abdominales, irritabilidad nerviosa, es un signo de que estas apretando con los músculos abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.

¿Cómo hago los ejercicios de Kegel?

Aquí tienes varios ejercicios que puedes probar. Hasta que domines la técnica, es preferible que te tumbes cómodamente de espaldas con los pies planos en el suelo y las rodillas dobladas. Mantén toda la espalda en el suelo, sin que quede ningún hueco e la zona lumbar. Intenta imaginarte como tiras los músculos hacia arriba. Hazlo lentamente concentrándote hasta que no puedas más.

Aguanta, respirando tranquilamente, deja ir muy despacio y relájate. Repítelo unas 15 veces.

Tipos de ejercicios de Kegel:

  • El lento: Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba.
    Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5, respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos mas, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto mas tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
  • El rápido: Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 o 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.
  • El ascensor: Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una piso diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección.
    Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta el primer piso, aguántalo durante un segundo, y sube hasta el segundo piso. Sigue subiendo tantos pisos como puedas (normalmente no más de cinco).
    Para bajar, aguanta también un segundo en cada piso. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos, sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
  • La onda: Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Contrae estos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten.

Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te causaran ningún esfuerzo.