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A partir del confinamiento por la pandemia de Covid-19, que vivimos desde hace más de un año, hemos tenido que aprender a cambiar nuestras actividades y adaptarlas para realizarlas en casa.
Esto fue muy común con el ejercicio, sin embargo, ahora que poco a poco volvemos a la normalidad algunas rutinas en casa pueden seguir siendo parte de nuestra vida cotidiana para convertirla en hábito.
Los desplantes son de los mejores ejercicios de resistencia que existen para activar el sistema cardiovascular y para fortalecer tanto glúteos como piernas.
Si lo complementas con algunas sentadillas harás una rutina de ejercicio ideal para que luzcas increíble, estés en forma y lleves una vida saludable.
Aquí te contamos sobre sus beneficios, cómo hacerlos correctamente y algunas recomendaciones.
Contenidos
¿Qué beneficios tiene hacer desplantes?
Cuando hacemos desplantes fortalecemos las piernas además de trabajar varios músculos de nuestro cuerpo que forman el bíceps femoral, así como como los cuádriceps y los glúteos.
Por el tipo de movimiento que se realiza, los desplantes te permiten tonificar piernas y glúteos.
También logras quemar grasa porque es de los mejores ejercicios para el metabolismo. Al hacer este movimiento contraes músculos del abdomen, espalda y cadera ayudando a mejorar tu postura y tonificar el vientre.
Sin embargo, es muy importante que lo hagas de la forma correcta, no solo para que realmente obtengas un beneficio y puedas ver los resultados, sino para que no tengas alguna lesión.
¿Cómo hacer desplantes en mi rutina de ejercicios?
Es importante que tengas una rutina de hábitos para hacer ejercicio.
Fíjate un horario para realizarlo, no importa si es en la mañana, durante la tarde o por la noche, pero trata de cumplir un horario específico todos los días.
Una vez que establezcas esto, tengas ropa y zapatos cómodos, ¡ya puedes empezar!
¿Cómo se realizan los desplantes?
1. Párate derecho con la espalda recta mirando hacia el frente con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros. Sume el ombligo sin hacer demasiado esfuerzo, esto te ayudará a activar el abdomen y además a mantener tu postura erguida.
2. Da un paso largo al frente con el pie derecho y apoya todo el pie sobre el suelo. Tu rodilla derecha no debe pasar la punta de tu pie derecho mientras que la espalda debe estar recta y tu abdomen contraído.
3. Baja tu cadera hasta que tu rodilla izquierda casi toque el piso y luego regresa tu pierna derecha hasta llegar a la posición inicial de pie. El esfuerzo al regresar realízalo con el abdomen y los glúteos, no son las rodillas porque puedes lastimarte.
4. Repite esto ahora dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo y así sucesivamente.
Es importante que poco a poco vayas agregando repeticiones, tiempo y complejidad a la rutina; ¡no lo hagas de golpe porque puedes lastimarte!
Unos 20 minutos es el tiempo promedio en el que el ejercicio tiene resultado en tu cuerpo, por lo que puedes comenzar haciéndolo por este tiempo y poco a poco incrementar peso, rapidez y/o tiempo.
Cuando le añadas complejidad a través del peso puedes sostener unas mancuernas en las manos, esto hará que hagas mayor esfuerzo en cada desplante y trabajen más tanto los glúteos como el abdomen.
Desplantes laterales
Incluye un movimiento lateral que te ayudará a fortalecer tanto los muslos como los glúteos de manera integral.
Se trata de un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o desplantes tradicionales y también se puede agregar el peso de una mancuerna.
Los músculos principales trabajados son los cuádriceps, el glúteo mayor, el glúteo medio y los aductores, es decir, todos los lados de esta parte del cuerpo.
Desplantes inversos o hacia atrás
Esta variante requiere una mayor concentración del esfuerzo en todos los músculos que conforman el glúteo, máximo, medio y mínimo.
De esta forma, se logra un resultado más eficiente y además, representa un menor impacto en las rodillas.
Desplantes pliométricos
Cerramos los tres tipos de desplantes para enfocar el trabajo en los glúteos con una variante que incluye un movimiento pliométrico, es decir, un salto al final del ejercicio que le agrega un poco más de fuerza.
La clave está en la combinación entre los diferentes tipos de desplantes.
Mientras más combinaciones, mejores resultados, así que ve armando tus rutinas combinadas.
Recomendaciones para hacer desplantes
- Créate una rutina diaria de ejercicio
- Hidrátate bien: Toma agua natural durante todo el día, no solo cuando hagas ejercicio o tengas sed
- Haz una dieta balanceada que incluya todos los grupos de alimentos: cereales, carnes, frutas y verduras
- Destina un espacio de tu casa suficiente para hacer los movimientos necesarios que necesites durante el ejercicio
- Sé constante: Una vez que te hayas decidido a hacer ejercicio ¡no lo dejes! Puedes hacer solo un par de días a la semana pero lo importante es la constancia
- Establece un horario: Es importante que tengamos horarios establecidos para nuestras actividades ya que el metabolismo se irá acostumbrando a ellas
- Respira: La respiración es muy importante para poder ir creando resistencia al ejercitarte. Por lógica se irá agitando, esto incluso es bueno porque es señal que el sistema cardiovascular se está activando, pero recuerda mantener la calma y no respirar por la boca. Siempre hazlo por la nariz de manera profunda para que aguantes más
Fuente:
https://www.runners.mx/fortalece-tus-piernas-haciendo-desplantes/