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Hip Thrust, el mejor entrenamiento para glúteos y cadera

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El ejercicio es una de las mejores formas para vernos y sentirnos bien. Los glúteos son una parte que siempre nos gusta fortalecer para lucir más en forma, sobre todo si vamos de vacaciones o queremos usar algo lindo para una ocasión especial.

El hip thrust es uno de los mejores ejercicios para lograr unos glúteos fuertes y formados. Aunque ha tomado mucha importancia y es muy bueno para ello, casi no es conocido. Sigue leyendo para conocer de qué se trata y puedas incluirlo en tu rutina diaria.

¿Qué es el hip thrust?

El hip thrust puede traducirse como empuje de cadera. Se trata de un ejercicio que fortalece los glúteos, músculos que están divididos en tres: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.  Con este ejercicio también se trabajan los cuádriceps llamados isquiosurales además que ayuda a mantener una buena postura porque se activa la musculatura de la zona central del cuerpo.


Está comprobado que los músculos del glúteo trabajan más y mejor que con las sentadillas porque utiliza el método de la electromiografía, el cual se emplea para conocer la activación neuromuscular. Sin embargo es importante combinarlo con otros ejercicios y no dejar las sentadas; el hip thrust es simplemente un complemento ideal para trabajar fuerza y darle estética a los glúteos.

Lo más importante, es que no solo se hace por una cuestión estética, ya que al ejecutarlo también se trabaja la parte de la cadera, se fortalecen los músculos extensores de esta zona lo cual ayuda para saltar o correr. Además, funciona si pasas muchas horas sentado, postura en la que todo músculo se encuentra en reposo, sobre todo de la cadera hacia abajo.

¿Qué necesito para hacer hip thrust?

 Necesitarás un banco para apoyar tu espalda y un tapete de ejercicio que también se usa para yoga. Si no tienes puedes usar una alfombra, una cobija o una toalla, aunque también puedes hacerlo sobre el suelo. Cuando vayas tomando práctica puedes agregar peso para hacer resistencia con unas mancuernas.

Cómo hace hip thrust paso a paso

  1. Coloca el banco pegado a la pared asegurándote de que no se mueva
  2. Siéntate de espaldas al banco con las rodillas flexionadas creando una especie de puente, de manera que cuando eleves la cadera se forme un ángulo de 90 grados.
  3. Separa los pies a lo ancho de la cadera
  4. Apoya la parte inferior de las escápulas sobre el banco. No apoyes hombros ni lumbares.
  5. Levanta la cadera hasta formar un ángulo de 90 grados entre tus piernas y el resto de tu cuerpo con los pies totalmente apoyados en el piso.

Cuando domines el movimiento puedes ir incrementando la dificultad de diferentes formas:

  • Añade peso con unas mancuernas o algún objeto que tengas en casa, puede ser un libro o una botella de agua
  • Al elevar la cadera sube también una pierna alternando el movimiento

El número de repeticiones dependerá de tus objetivos y resistencia práctica, pero el estándar recomendado es hacer tres series de entre 15 y 20 repeticiones.

 Consejos para realizar hip thrust

Es importante que realices el movimiento con el centro de tu cuerpo, es decir que la fuerza venga desde el abdomen y no pongas todo el peso en la punta de los pies.

Apoya muy bien la parte superior de la espalda sobre el banco, recuerda que debe estar bien recta y firme para que no tengas alguna lesión. La fuerza siempre debe provenir del abdomen, no de la columna por lo que debes tenerlo siempre activado para proteger la zona lumbar.  Finalmente al hacer las extensiones no te arquees, recuerda mantener siempre tu espalda bien recta.