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La zona lumbar es la parte de debajo de la espalda, es decir, si seguimos el camino de la columna vertebral, es la parte que está entre las costillas y el coxis y es muy común que se presenten este tipo de dolores.
En la mayoría de los casos, se presenta dolor en esta parte del cuerpo debido a tensiones musculares generadas por movimientos bruscos, por actividad física o, incluso, por agacharse.
¿De dónde salieron los ejercicios de Williams?
En 1937, Paul Williams consideró que flexionar la columna lumbar podría eliminar los dolores en esta zona, por lo que se encarga de promover ejercicios de flexión que tenían como objetivo aumentar la flexibilidad de esta parte de la columna y fortalecer los músculos que rodean esta zona. A partir de eso se disminuye el dolor lumbar.
¿Cuáles son los ejercicios de Williams?
Williams propuso 7 ejercicios para fortalecer la zona y disminuir dolores. Puedes realizar 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios:
Ejercicio 1: Inclinación pélvica
Para este ejercicio, acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas. Los pies deben permanecer con las plantas pegadas al suelo. Es la posición como si fueras a hacer abdominales. En esta posición, debes notar que la columna permanece despegada del piso. El ejercicio consiste en hacer que la parte de la columna queda levantada, se pegue al piso y permanezca ahí de 5 a 10 segundos.
Ejercicio 2: Puente
Para este ejercicio, en la posición inicial como si fueras a hacer abdominales, eleva la cadera hasta la altura de las rodillas. Mantente así por 10 segundos y procura contraer los glúteos y el abdomen.
Ejercicio 3: Rodillas al pecho
En la misma posición inicial, como si fueras a hacer abdominales con las piernas flexionadas, lleva tus rodillas a tu pecho, procurando que la espalda toque el piso por completo. Mantén esta posición por 5 o 10 segundos y baja las piernas lentamente.
Ejercicio 4: Una rodilla al pecho
En la posición ya conocida, eleva una sola de tus rodillas al pecho. Abraza tu rodilla por 5 o 10 segundos sin dejar que la espalda se despegue del piso. Después haz lo mismo con tu otra pierna.
Ejercicio 5: Elevación de espalda
En la posición como para hacer abdominales, inclina la pelvis y, al mismo tiempo, despega la cabeza y los hombros del piso, ahora sí, como si estuvieras iniciando un abdominal, pero, en lugar de subir por completo, mantén esta posición por 5 o 10 segundos. Regresa a la posición original lentamente.
Ejercicio 6: Estiramiento
Ahora, siéntate en el suelo con las piernas extendidas y con la punta de los pies hacia el cielo. Trata de acercar el tronco de tu cuerpo hacia las rodillas sin que estas se flexionen. Extiende los brazos y mantén las palmas sobre las espinillas. Tu cabeza debe permanecer viendo hacia el frente.
Ejercicio 7: Sentadillas
Se trata de una sentadilla profunda, es decir, te pones de pie, los pies deben estar separados y alineados con tus hombros y, en esa posición, debes doblar las rodillas y la cadera como si fueras a sentarte en una silla, pero continúas bajando hasta que tu cadera quede por debajo del nivel de tus rodillas.
Y bueno, estos son los ejercicios de Williams. Es muy importante que tengas cuidado y en caso, si una de estas flexiones de columna provoca dolor en una extremidad, debes consultar a tu médico para revalorar. De igual forma, para potencializar el efecto, puedes aplicar una pomada para aliviar el dolor. En la farmacia digital Prixz, encuentras todo tipo de pomadas con esta finalidad. Ingresa a la página de internet o descarga la aplicación y realiza tu compra. Prixz se encarga de realizar entregas a domicilio.