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Si estás por empezar una rutina de ejercicios o ya tienes tiempo para buscar fortalecer tus glúteos, es importante que conozcas cuáles son los mejores ejercicios para lograrlo. Es importante que combines diversas rutinas para tener un entrenamiento completo.
Para lograr tener los glúteos que esperas, es importante que seas constante en tu entrenamiento, así como seguir una alimentación balanceada. Es probable los resultados que esperas no los veas en el corto plazo o de inmediato, se trata de tener disciplina y poco a poco irá rindiendo frutos tu esfuerzo.
Sigue leyendo y conoce qué ejercicios hacer para lucir unos glúteos perfectos y fortalecerlos sin necesidad de ir al gimnasio.
Antes de comenzar
En primer lugar es muy importante que conozcas tu cuerpo para conocer qué estás ejercitando y evitar lesiones. Los glúteos están compuestos por tres músculos:
- Glúteo mayor: Es el más grande y es el tamaño general del glúteo
- Glúteo medio: Se localiza en el extremo superior del glúteo mayor
- Glúteo menor: Está por debajo, en el extremo inferior del glúteo mayor y se encarga de darle forma a todo el músculo.
Por ello, debes realizar diversos ejercicios que te ayudarán a fortalecer las tres partes de los glúteos y así trabajar de manera conjunta. A mayor estimulación a través del ejercicio, obtendrás resultados más adecuados.
Contenidos
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer los glúteos?
Sentadillas
Colócate con la espalda recta y los pies abiertos a lo ancho de los hombros. Baja la espalda sin doblarla como si fueras a sentarte sacando ligeramente los glúteos. Tu cadera y rodillas deben hacer una flexión de 90 grados aproximadamente. Tus brazos pueden ir al frente extendidos para quedar paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial.
Desplantes
Colócate derecha con los pies juntos. Da un paso largo al frente con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso bajando la cadera. No olvides que tu espalda siempre debe estar recta. Regresa a la posición inicial y repite con el pie izquierdo.
Levantamiento de cadera
Acuéstate en el suelo o en una superficie totalmente plana para que tu espalda quede recta y apoyada. Flexiona las rodillas y pon los brazos a un costado con las palmas hacia abajo. Eleva tu cadera sin despegar los pies del piso.
Desplantes laterales
Inicia de pie con la espalda recta y los pies juntos mirando al frente. Desplaza tu pierna derecha totalmente recta hacia un lado y doblando ligeramente la rodilla izquierda a 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento ahora iniciando con la pierna izquierda. Las manos puedes mantenerlas en la cintura o juntarlas a la altura del pecho.
Patada lateral
Acuéstate sobre el suelo o una superficie plana de costado a manera que tus piernas queden totalmente extendidas una encima de la otra. Eleva la pierna que está por encima entre 45 y 70 grados en promedio. Al elevar debes sentir la máxima contracción de tu glúteo sin flexionar la espalda. Repite el movimiento sin apoyar totalmente la pierna sobre la que está debajo. Después de la serie voltéate y hazlo con la otra pierna.
¿Cuántas repeticiones debo hacer?
Con esta serie de ejercicios puedes guiarte para integrarla a tu rutina de ejercicios y fortalezcas los glúteos. Empezarás por realizar series ligeras para ir subiendo de nivel poco a poco; si ya tienes más tiempo haciendo ejercicio, puedes aplicar peso desde el principio para hacer más resistencia.
Básico
- De 2 a 3 series de ejercicios
- 8 a 10 repeticiones por cada serie
- Descansos de 30 segundos a un minuto entre cada serie
Intermedio
- De 3 a 4 series de ejercicios
- 10 a 15 repeticiones por cada serie
- Descansos de 20 a 30 segundos entre cada serie
Avanzado
- De 4 a 5 series de ejercicios
- 15 a 20 repeticiones por cada serie
- Descansos de 10 a 20 segundos entre cada serie