La espalda baja compone la zona lumbar inicia justo donde terminan nuestras costillas y termina donde se une con el coxis. Evita dolores en esta zona fortaleciéndola con los siguientes ejercicios.
Silla invisible
En este ejercicio, además de fortalecer la espalda baja, también se encargan de fortalecer las piernas. Con la espalda pegada en la pared, da un par de pasos hacia al frente flexionando las rodillas. Literalmente es como si te sentaras en una silla invisible, siempre manteniendo la espalda pegada a la pared. Procura mantenerte en esta posición por 30 segundos por serie.
Puedes realizar 5 series con un reposo de 15 segundos entre bloques.
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Elevación de talones
Para este tipo de ejercicio te vamos a dar dos opciones, la primera es para cuando empiezas, una vez ya tengas condición, pasa a la segunda opción.
Opción 1
Colócate frente a la pared, coloca la palma de tus manos a la altura de tu pecho y presiona la pared. Ahora, párate de puntitas y baja. Tus talones tienen que subir y bajar. Puedes realizar sesiones de 30 segundos con 15 segundos de reposo.
Opción 2
Colócate sobre un escalón. La punta de tus pies debe quedar en el escalón y el resto de tu pie, debe quedar fuera del vértice, en el aire, pues. Igual que en la opción pasada, sube y baja los talones, sin embargo, como en esta opción el talón no pega contra el piso, procura bajar un poco más. Puedes agarrarte de un barandal para no caer. Este ejercicio puedes hacerlo por sesiones de 30 segundos con 15 segundos de reposo.
Con estas dos opciones, además de trabajar la espalda baja, trabajas las piernas, particularmente los gemelos.
Elevación de piernas
Para este ejercicio, siéntate en la orilla de la cama y deja caer tu espalda. Ahora viene lo bueno, levanta las piernas hasta que las rodillas toquen tu pecho. Después ve bajando las piernas hasta que sientas que la parte de arriba de la cadera o del muslo están estirados. Mantén esta posición por 20 segundos. Puedes repetir este ejercicio siempre y cuando reposes por unos momentos. Con este ejercicio, además de trabajar la espalda baja, también trabajas el abdomen.
Planchas
Las planchas son super eficaces para fortalecer tu espalda baja. Para este ejercicio debes colocarte boca abajo en una superficie plana y firme. Coloca las palmas de la mano sobre el suelo a la altura de tus hombros, la punta de tus pies también debe estar contra el suelo. Con esa posición, extiende tus brazos como haciendo una lagartija y mantén los brazos extendidos. Aprieta el abdomen y las piernas. Mantén esta posición por 30 segundos. Puedes hacer varias series de planchas.
Para garantizar el efecto en tu espalda baja, es importante que realices tu rutina de forma constante. Puedes armar una rutina de ejercicios mezclando las series y complementando con otro tipo de ejercicios.
Te recordamos que antes de iniciar cualquier actividad física, es indispensable que realices una rutina de calentamiento, para evitar lesiones dolorosas.
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